Emre Hoca'nın 1. Hafta Başlangıç Notu:
"3 Aylık Başlangıç & Disiplin ailesine hoş geldin Danışanım! İlk 2 haftamızda temel hedefimiz ağır kitleler kaldırmak değil, hareket formlarını eksiksiz öğrenmek ve vücudunu antrenman ritmine alıştırmaktır. Beslenme listendeki makrolara sadık kal, her antrenman sonrası hareket kontrol videolarını atmayı unutma!"
Yükleniyor...
Üyelik ve paket detaylarınız yükleniyor...
Goblet Squat (Dambıl ile Squat)
Topuklar yerde, dizler dışarı bakacak | 60 sn Dinlenme
Dumbbell Chest Press (Düz Sehpa)
Kürek kemiklerini sıkıştır, kontrollü indir | 60 sn Dinlenme
Lat Pulldown (Göğse Çekiş)
Sırt kaslarını sıkarak çene altına çek | 60 sn Dinlenme
Seated Dumbbell Shoulder Press
Dirsekler 45 derece açıyla yukarı itiş | 60 sn Dinlenme
Antrenman Devamlılık Takvimi
Ağustos 2026 — Tamamladığın antrenman günleri kırmızı onay rozeti ile takvimine işlenir.
Kişiye Özel Günlük Makro Hedefi (2,100 kcal)
160g
210g
58g
Öğün 1: Disiplin Kahvaltısı
Öğün 2: Ana Öğün (Öğle / Akşam)
📸 Gelişimim & Fotoğraf Karşılaştırma
📈 Kilo İlerleme Geçmişi & Grafik
Yüklediğiniz Form Görselleri & Geçmiş Takibi
Form Görseli & Ölçüm Yükleme Takvimi
Sıradaki Form Yükleme Tarihi: Yükleniyor...Temel Başlangıç Supplement Protokolü
3 Aylık Başlangıç Paketiniz kapsamında önerilen temel gıda takviyeleri rehberi:
Creatine Monohydrate
Güç ve kas içi su tutumunu artırır. Her gün düzenli 5g (1 ölçek) bol su ile alınır.
Whey Protein (Opsiyonel)
Günlük protein hedefine ulaşamadığınız günlerde antrenman sonrası 1 ölçek.
Omega-3 & Vitamin D3
Eklem sağlığı, immün sistem ve genel performans için kahvaltı sonraları 1 kapsül.